5- الإستعاضة عن الأطعمة المفضلة كاملة الدسم والمحلاة بالسكر بالأنواع الخفيفة الدسم والخالية من السكر:
إن إتباع هذه الإستراتيجية يسمح لنا بالإستمتاع بالأطعمة، التي نحبها من دون أن نثقل أجسامنا بالوحدات الحرارية الزائدة
لكن إحدى المشاركات في التجربة، وتبلغ من العمر 23 سنة تؤكد أن العديد من المنتجات المخففة لا يتمتع بالطعم اللذيذ نفسه الذي تتميز به المنتجات الأصلية.ولا يجعلنا نشعر بالشبع مثلها، وتقول إنها لا تحب الشوكولاتة الخالية من السكر وفي المقابل صرحت مشتركتان، بان في إمكانهما المواظبة على تناول المنتجات المخففة على المدى الطويل من دون أي شعور بالحرمان لكن المشاركة الأولى أصرت على عدم رغبتها في القيام بذلك وقالت إن ذلك يشبه خسارة القليل من سعادتها في الحياة.
وتراوح الوزن المفقود لدى المشاركات، اللواتي طبقن هذه الإستراتيجية بين صفر وكيلو غرام واحد، ربما كان أفضل طريقة للإستفادة من هذه الإستراتيجية، تطبيقها جزئياً، فمن المنطقي مثلاً أن نعمد غلى شراء الأنواع الخالية من الدسم، من الأطعمة التي نتاولها يومياً مثل الحليب واللبن، فهي لاتطلق لدينا رغبات ملحة لتناولها وفي المقابل تقول إختصاصية التغذية الأميركية راشيل برانديس إن عبارة خفيف الدسم التي نجدها على المنتجات لاتضمن بالضرورة حصولنا على قدر أقل من الوحدات الحرارية.
من جهة ثانية أظهرت دراسات نشرتها رابطة الطب الأميركية أن الإلتزام بإتباع الحميات الصارمة جداً على مستوى الدهون.
يكون أصعب بكثير من الإلتزام بأنواع أخرى من الحميات.
6- إعتماد طريقة قياس درجة الجوع قبل تناول الطعام:
استخدم مقياساً من 1 إلى 10، حيث يرمز الرقم 1 إلى جوع شديد لدرجة تدفعك إلى تناول أي شي على الإطلاق، بينما يرمز رقم 10 إلى درجة من الشبع تكاد تمنعك عن التنفس.
حاول أن تقدر جوعك على هذا المقياس. واشرع في تناول الطعام إذا بلغ الرقم 3 توقف عن الأكل، وتوقف عن الأكل عندما يبلغ الرقم 7 وإذا إلتزمت بذلك بذلك ستتجنب إي إفراط في الأكل في المستقبل، كذلك فإنك ستتجنب أي إفراط في الأكل مرتبط وناتج عن الجوع الشديد.
أما المشاركات في التجربة فقد وجدن صعوبة في التطبيق العملي لهذه الإستراتيجية.لكن من نجحت في إتباعها بينهن أكدت انها فاعلة جداً.
وتقول إحدى المشاركات البالغة من العمر 28 سنة، إنها كانت تتناول الفواكه بين الوجبات للحيلولة دون تدني درجة الجوع لديها عن 3 حسب المقياس. وقالت مشتركة أخرى إن هذه الطريقة سمحت لها بالتوقف عن الكل عند بلوغ المستوى المثالي للشبع. وجنبتها الإنتفاخ الذي كانت تشعر به في الماضي عند تناولها الطعام.
وقد تراوح الوزن المفقود لدى متبٌعات هذه الإستراتيجية بين صفر و4 كيلو غرامات.
7- بدء الوجبة بطبق من السلطة أو الحساء أو الفاكهة:
تقول برانديس إن هذه الأطعمة غنية بالماء إي أنها تساعد على إحساسنا بالشبع وكانت إحدى الدراسات التي أجريت في جامعة بان الأميركية قدأظهرت أنتناول ثلاثة أكواب من من السلطة المؤلفة من خضار ورقية مع صلصة خالية من الدسم قبل الوجبة، يخفف من مجمل الوحدات الحرارية التي يتم تناولها في الوجبة الكاملة بنسية 12% وفي دراسة ثانية أجريت في الجامعة نفسها. تبين أن الوزن الزائد الذي تخلص منه الأشخاص الذين كانوا يتناولون 25 غرام من الحساء، المؤلف أساسأ من مرق الخضار، مترين يومياً لمدة سنة يزيد بنسبة 50% على ذلك الذي فقده الآخرون الذين كانوا يتناولون العدد نفسه من الوحدات الحرارية ولكن في وجبات خفيفة قليلة الدهون.
وقالت إحدى المشاركات في التجربة التي تبلغ من العمر 44 سنة إنها وجدت صعوبة في الإقتناع بأن إضافة نوع آخر من الطعام إلى نظامها الغذائي ستساعدها على تخفيف وزنها لكن معظم المشاركات قال إن إتياع هذه الإسترتيجية ساعدهن على تناول حصص الفواكه والخضار التسع التي يوصي بها إختصاصيو التغذية بها يومياً، وتمكنت المشاركات اللواتي طبقن هذه الإستراتيجية من التخلص من وزن زائد يتراوح بين كيلو غرام واحد وكيلو غرامين.
8- التخفيف من تناول الوجبات في المطاعم:
تحتوي وجبات المطاعم التي لا يزال حجمها يتزايد يوماً بعد يوم على كمية من الوحدات الحرارية والدهون والملح تفوق بنسبة 50% تلك الموجودة في وجبات مماثلة محضرة في المنزل. وتقول برانديس إنه حتى الأطباق التي تبدو صحية مثل السمك المشوي، قد تطبخ في المطاعم أو الزبد، ما يخفي وحدات حرارية مع كل قضمة منها.
ويقول وانسينك من جهته، إن الناس يستهلكون عدداً من انواع الطعام في المطاعم (ما معدله 4.5 في الوجبة) يفوق ذلك الذي يستهلكونه في المنزل (ما معدله 3.1 في الوجبة)
إحدى المشاركات في التجربة قالت إنها كانت معتادة على تناول وجبة الغداء في المطعم يومياً وأنها كانت تفضل "الهمبرغر" و "البيتزا" لأنها سريعة وسهلة لكنها بدأت في إحضار شطيرة من خبز القمح الكامل، ولحم الديك الرومي خفيف الدهون معهاا إلى المكتب، حيث تتناولها هناك مع الفواكه بدلاً من الوجبة السريعة، أو كانت تسخن فب المكتب وجبة منزلية تجلبها معها.
9- تناول الوجبات بعيداً من أي مصدر لتشتيت الإنتباه:
إن التركيز على الطعام وعلى الطعام فقط (من دون تلفزيون أو راديو أو هاتف) يساعدنا على إلتقاط رسائل وإشارات الشبع الداخلية مثل ضيق المعدة.
وعلقت إحدى المشاركات في التجربة فقالت إنها لم تتمكن في البداية من التفكير في كل الأشياء الأخرى التي كان في مقدورها أن تقوم بها اثناء تناول الطعام.
غير أنها أجبرت نفسها في النهاية على التركيزعلى طعامها فقط. ونجحت المشاركات اللواتي طبقن هذه الإستراتيجية في التخلص من وزن زائد، يتراوح بين صفر وخمسة كيلو غرامات وتقول إختصاصية التغذية الأميركية أندريا جيانكولي، إن تشتت الإنتباه أثناء تناول الطعام يجعلنا نستهلك من دون تفكير، عدداً إضافياً من الوحدات الحرارية، على غفلة من ذهننا الذي يحاول اتباع حمية، وهي تنصح الجميع بتناول الطعام ببطء مع التركيز على نكهة الطعام وتركيبته، والتأكد من وقت إلى آخر أي بين كل بضع لقيمات، ما إذا كنا لا نزال نشعر بالجوع.
